By Blaise Dubois BSc pht. blaise_logo
Biomécanique, renforcement musculaire et prévention des blessures :

Ceux qui me connaissent savent les critiques que j'apporte sur les liens que nous tentons de faire entre les particularités biomécaniques observées chez les coureurs et leur risque de blessures. Je suis à ce propos un des fervent défenseur de la fameuse qui, même si parfois excessive, ne présente pas de lien, à mon avis, avec les pathologies du quadrant inférieur. Même si la science est partagée sur ce sujet, la tendance des plus récentes publications est que les biomécaniques atypiques des pieds de coureur n’ont pas de lien avec le risque de blessures!

La mode de « la pronation » ayant perdu de son lustre, la littérature scientifique s’attaque à un autre sujet relatif à la biomécanique : le contrôle et la force musculaire de la région pelvienne dans la prévention de certaines pathologies du genou. Ce sujet très à la mode est le centre de plusieurs études cliniques qui nous exposent des conclusions de plus en plus prometteuses.

En attendant des recommandations claires et rigoureusement étudiées, certaines orientations cliniques peuvent tout de même être appliquées. Le renforcement fonctionnel des grands et moyens fessiers, associé à une stabilisation adéquate du tronc devrait être intégré dans les programmes de traitement et de prévention du syndrome fémoro-patellaire et du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Un des exercices de choix serait donc le renforcement excentrique de descente d’escalier unipodale, combiné à une résistance (élastique) tentant de médialiser le genou

qui dans son effort de garder un alignement adéquat forcera le travail des abducteurs et rotateurs externes de la hanche.

Bon renforcement !
 
Douleur antérieure du genou

La tendinopathie rotulienne (tendinite) est caractérisée par des douleurs en dessous de la rotule du genou. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide du volume d'entraînement (le temps ou le nombre de kilomètres courus chaque semaine) associée à trop d'escaliers, de côtes ou de vitesse. Soyez progressif! L'exercice de renforcement excentrique du quadriceps est le traitement le plus importante pour ce type de problème. Certaines interventions comme l'attelle, le taping ou la thérapie par onde de choc radiale peuvent être intéressantes, tandis que d'autre comme les infiltrations de cortisone sont absolument à éviter.
 
Surfaces de course

Les surfaces planes (route, piste, tapis roulant) imposent à chaque foulée de course une régularité de mouvement qui amène une répétition des vices biomécaniques. La meilleure surface est le cross-country. Ce type de surface, ferme et irrégulière, permet une grande variété de mouvements d’adaptation au niveau des membres inférieurs et diminue ainsi le risque de se blesser.
 
Changement externe

Si un changement externe survient (changement de température, neige au sol, nouvelle surface, plus de côtes, course à l’intérieur, etc.) le coureur devrait diminuer de 25 à 50% le volume d’entraînement prévu, le temps de s’adapter à ces nouvelles conditions.
 
Femme et course à pied

Une coureuse avec des menstruations qui deviennent moins fréquentes devrait consulter un médecin, s’assurer de garder un bon appétit, de manger des quantités suffisantes d’aliments et de diminuer de 20% son volume d’entraînement.
 
Surpoids pondéral

Un surpoids pondéral raisonnable n’expose pas le coureur à un risque accru de blessures, dans la mesure où sa progression est très douce.
 
Arthrose

Plusieurs études ont démontré que les coureurs n’ont pas plus d’arthrose aux genoux que les non-coureurs. La course aurait même un rôle protecteur puisque le cartilage rotulien des coureurs est jusqu’à 3 fois plus épais que leurs semblables sédentaires.
 
Douleur plus de 3 jours

Lorsque des douleurs reliées l’entraînement persistent plus de 3 jours, il est conseillé de consulter un professionnel qui se spécialise dans les blessures de sport. Ce professionnel devra être capable de se prononcer sur un diagnostic, de structurer un plan de traitement et de chercher la cause du problème. Il est important d’être prudent dans la médicalisation et la complexification d’une condition simple. Éviter les traitements répétés sans évolution. Éviter les chirurgies proposées pour des blessures de surutilisation (sans traumatisme).
 
Douleur antérieure du genou

La tendinopathie rotulienne (tendinite) est caractérisée par des douleurs en dessous de la rotule du genou. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide du volume d'entraînement (le temps ou le nombre de kilomètres courus chaque semaine) associée à trop d'escaliers, de côtes ou de vitesse. Soyez progressif! L'exercice de renforcement excentrique du quadriceps est le traitement le plus importante pour ce type de problème. Certaines interventions comme l'attelle, le taping ou la thérapie par onde de choc radiale peuvent être intéressantes, tandis que d'autre comme les infiltrations de cortisone sont absolument à éviter.
 
Douleur latérale du genou

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est caractérisé par des douleurs sur le côté externe du genou. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide du volume d'entraînement (le temps ou le nombre de kilomètres courus chaque semaine). Soyez progressif! Les étirements de la bandelette et les exercices de renforcement des muscles de la hanche sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.
 
Douleur tendon d'Achille

La tendinopathie d'Achille (tendinite) est caractérisée par des douleurs apparaissant à la palpation du tendon d'Achille. La cause principale de cette tendinopathie est une augmentation trop rapide de l'intensité de l'entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Les étirements ainsi que certains exercices de renforcement excentrique du mollet sont les interventions les plus fréquemment enseignées pour ce type de problème.
 
Douleur à la jambe

La périostite ou la fracture de stress tibiale est caractérisée par des douleurs en avant ou à l'intérieur de la jambe. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l'intensité de l'entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Certains taping particuliers, les étirements ainsi que certains exercices de renforcement excentrique du mollet sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.
 
Douleur à la ceinture pelvienne

Les problèmes lombaires, sacro-iliaques ou de la hanche sont caractérisés par des douleurs au dos, à la fesse ou à la hanche. La cause principale de ce type de problème est une augmentation trop rapide du volume, de l'intensité ou de descente de côtes. Soyez progressif! Plusieurs exercices de renforcement et de contrôle des muscles profonds du tronc, ainsi que certains exercices de proprioception sur « gros ballon » aident à guérir ce genre de problème.
 
Douleur sous l'avant-pied

La métatarsalgie est caractérisée par des douleurs en avant de l'arche du pied, juste avant les orteils. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l'intensité de l'entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Un support métatarsien ainsi que certains exercices de renforcement des muscles du pied sont des interventions fréquemment utilisées pour ce type de problème.
 
Douleur au talon

Le syndrome du coussinet graisseux est caractérisé par des douleurs au centre du talon. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide du volume d'entraînement (le temps ou le nombre de kilomètres courus chaque semaine) associée à une mauvaise technique de course! Certains taping particuliers associés à des chaussures à talons bas sont des interventions fréquemment utilisées pour ce type de problème.
 
Douleur sous le pied

La fasciapathie plantaire (fasciite) est caractérisée par des douleurs au talon ou dans l'arche du pied. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l'intensité de l'entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Les étirements du fascia plantaire, certains taping particuliers ainsi que certains exercices de renforcement des muscles du pied sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.
 
Douleur sur le pied

La fracture de stress d'un métatarse (os du pied) est caractérisée par des douleurs sur le dessus de l'avant-pied. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l'intensité de l'entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Un support métatarsien, certains taping, mais surtout un peu de repos sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.
 
Maladie moderne

L'obésité, le diabète de type II, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et l'ostéoporose représentent plus de 70 % de toutes les maladies… et toutes peuvent être fortement diminuées avec l'activité physique.
 
Le corps s'adapte

Il est toujours bon de se rappeler que le corps s'adapte dans la mesure où le stress appliqué n'est pas plus grand que sa capacité d'adaptation. La majorité des blessures de surutilisation proviennent d'une surcharge sur les structures anatomiques (os, cartilage, tendon, muscle). Chaque nouveau stimulus se doit donc d'être intégré progressivement (quantité ou intensité des entraînements, changement de chaussures ou de surface, etc).
 
Douleur

La douleur est le premier signe que les structures anatomiques sont fatiguées. Il faut la respecter! Diminuer les activités sportives et celles de la vie quotidienne en se reposant 2 jours avant de reprendre l'entraînement progressivement et sans douleur est souhaitable. Si la douleur persiste, le coureur devrait consulter un professionnel de la santé spécialisé.
 
Surentraînement

Si l'entraînement de la veille était trop dur et que le coureur n'a pas encore récupéré, les pulsations au réveil seront supérieures de 6 à 10 battements par rapport à la normale (moyenne des matins précédents). Dans ce cas, il devrait se reposer une journée!
 
Le corps a ses limites

Le coureur sait qu'il dépasse sa propre capacité d'adaptation lorsqu'il a des douleurs durant ou après l'entraînement, des gonflements observables ou des raideurs matinales importantes. Dans cette zone dangereuse, il s'expose aux blessures… Il doit être prudent et à l'écoute de son corps!
 
La santé par la course

Certaines études ont démontré que l'activité physique diminuait l'incidence de la maladie d'Alzheimer de 50%, le cancer du côlon de 60%... et le risque de décès (en général) de 63%... Soyez persévérants, continuez de courir!
 
Chaussures de course

Il est souhaitable de changer ses chaussures de course progressivement lorsqu'elles deviennent un facteur d'exacerbation d'un vice biomécanique (déformation ou usure de la semelle). Le transfert entre les vieilles et les nouvelles chaussures devra se faire progressivement. Le coureur peut d'abord marcher 2 jours dans la maison pour les former à son pied. Ensuite, il les intègre progressivement à ses entraînements (2 petits entraînements la première semaine, 3 la deuxième, 4 la troisième, etc).
 
Transfert

Lorsque blessé, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Dans le but  de conserver ses qualités cardio-vasculaires et d'accélérer le processus de guérison par une bonne vascularisation de ses structures blessées, le coureur devrait pratiquer une activité de remplacement aussitôt que possible. Cette activité (vélo, aqua-jogging, natation, etc.) permettra de travailler son coeur sans contribuer à l'aggravation de sa blessure. En bref, du cardio sans douleur.
 
Surentraînement

Un coureur qui augmente son entraînement et qui présente des symptômes comme : diminution des performances, infections plus fréquentes, fatigue générale, perte de poids et d'appétit, baisse de libido, maux de tête, qualité de sommeil perturbée, douleurs persistantes… est peut-être en surentraînement. Être prudent! Quelques jours de repos feront du bien. Si les symptômes persistent, il faut consulter!
 
Encadrement médicale

L'encadrement médical d'un coureur, que ce soit un athlète de haut niveau ou un coureur occasionnel, doit être fait par un professionnel compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, il ne faut jamais accepter de recommandations finales de professionnels (physio, chiro, MD,…) non coureurs.
 
Soins d'urgence

Si une douleur importante et subite apparaît (entorse, claquage, contusion musculaire, etc.), le coureur doit rapidement appliquer 15 minutes de glace sur la structure, l'immobiliser avec un bandage élastique, décharger le membre atteint avec des béquilles et consulter un professionnel spécialisé qui évaluera la gravité de la lésion tout en donnant des conseils appropriés pour la suite du traitement.
 
Orthèse plantaire

L'orthèse plantaire comme première option n'est pas indiquée dans la majorité des blessures du coureur. L'orthèse plantaire peut parfois être nécessaire lorsque l'on présente une pathologie majeure, difficilement corrigeable par un programme d'exercices. Le professionnel qui orientera le coureur dans ce choix doit être un spécialiste, être conscient des besoins spécifiques de la course à pied et il doit travailler avec un groupe d'intervenants.
 
Orthèse plantaire

Les conditions les plus sujettes au port l'orthèse plantaire sont les pathologies du pied, telles la métatarsalgie et la tatalgie, qui apparaissent chez le coureur au pied creux. Le coureur devrait la porter sur du court terme seulement et le professionnel qui va confectionner l'orthèse doit être un spécialiste, être conscient des besoins spécifiques de la course à pied et il doit travailler avec un groupe d'intervenants.
 
Qualité de sommeil

L'activité physique régulière améliorera la qualité du sommeil. À l'inverse, une activité intense juste avant d'aller au lit peut empêcher de s'endormir.
 
Anti-inflammatoires

Les anti-inflammatoires inhibent les processus naturels de réparation et par conséquent, rendent les tissus plus fragiles. Éviter de prendre  ce type de médication, même en vente libre (Advil, Motrin, Ibuprophen), sans une recommandation appropriée d'un professionnel de la santé spécialisé.
 
Renforcement musculaire

Solidifier le corps est un bon moyen de prévenir les blessures chez le coureur. Un programme de stabilisation, de renforcement et de proprioception spécifique peut être pratiqué à domicile.